Muskelaufbau - ein Grundsatzartikel
Wie baue ich am schnellsten und am effektivsten Muskeln auf?
Um diese Frage beantworten zu koennen, muss man sich erst im Klaren sein, woraus der Muskelaufbau besteht. Denn nicht nur das Training selbst ist verantwortlich fuer ein solides Muskelwachstum. Es spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle.
- Training
- Regeneration (Erholung)
- Ernaehrung (inkl. Supplementierung)
Diese drei Pfeiler und deren gegenseitige Abstimmung entscheiden ueber Fortschritt oder Stillstand. Es ist naemlich oft nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Das einfache Ãœberleben hat durch die Natur absolute Prioritaet. Nur durch gezielte Belastungen, einer konsequenten Ernaehrung mit Kalorienueberschuss und ausreichender Erholung kann der Muskelaufbau erzielt werden.
Training
Viele Einsteiger trainieren zu Beginn nach einem standardisierten Trainingsplan. Selten wird am Anfang schon hohen Wert auf die Qualitaet des Trainings gelegt. Trotzdem koennen gute Fortschritte verzeichnet werden, was natuerlich motivierend ist. Das liegt daran, dass der Koerper zum ersten Mal eine Belastung dieser Art erfaehrt, und sich entsprechend anpasst. Leider kommt aber oft schon nach wenigen Wochen ein Punkt, an dem die Fortschritte ausbleiben. Um das zu verhindern, sollte im Training auf verschiedene Richtlinien geachtet werden:
- Regelmaessiges Training
Eine Muskelpartie sollte in regelmaessigen Abstaenden belastet werden. Weder zu lange, noch zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind foerderlich (siehe dazu; Regeneration) - Steigende Belastung
Damit ein Muskelaufbau stattfinden kann, sollten die Trainingsbelastungen von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Die Gewichte werden also dem staerker werdenden Muskel angepasst, um immer den noetigen Reiz zu setzen. - Periodisches Training
Damit sich der Koerper nicht an das Training gewoehnt, muss nach einigen Wochen der Trainingsplan gewechselt werden. Dies kann entweder durch Austauschen der Ãœbungen, oder durch einen anderen Wiederholungsbereich realisiert werden. - Kontinuierliches Training
Das Training muss ueber eine lange Zeit durchgefuehrt werden. Der Muskelaufbau ist nur dann stetig, wenn auch das Training weitergefuehrt wird. - Intensives Training
Eine Trainingseinheit geht in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten. Wird waehrend dieser Zeit intensiv trainiert, koennen alle noetigen Ãœbungen, inkl. Aufwaermen und Cooldown absolviert werden.
Regeneration
Die Erholungsphase steht in direktem Zusammenhang mit dem Training selbst. Je intensiver das Training war, desto mehr Zeit brauch der Muskel, um sich davon zu erholen. In dieser Regenerationsphase findet das eigentliche Muskelwachstum statt. Faelschlicherweise wird oft angenommen, dass der Muskel waehrend des Trainings waechst. Dies ist jedoch falsch. Als Richtlinie fuer die Erholungsdauer eines Muskels nach dem Training koennen 48 bis 72 Stunden angenommen werden. Es kann bei sehr intensiven Trainingseinheiten (beispielsweise bei einem Split, in dem nur eine Muskelgruppe gezielt belastet wird) aber durchaus sein, dass die Erholung noch laenger dauert. Zu einer Regenerationsphase gehoert auch genuegend Schlaf. Vorausgesetzt, der Muskel wird mit den noetigen Naehrstoffen versorgt, findet waehrend der Nachtruhe ein grosser Teil des Aufbauprozesses statt.
Ernaehrung, Supplementierung Leider wird in der Gesellschaft die Ernaehrung oft vernachlaessigt. Um langfristig Fortschritte im Muskelaufbau erzielen zu koennen, ist eine angepasste Ernaehrungsweise aber unabdingbar. Damit der Koerper Gewicht zulegen kann, sollte man immer eines im Hinterkopf behalten; es ist ein Kalorienueberschuss notwendig, und das moeglichst an jedem Tag. Natuerlich sollte dies nicht mit „leeren Kalorien“ geschehen, sondern mit hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt somit drei Makronaehrstoffe in der Ernaehrung:
- Protein
Protein ist der Baustoff fuer die Muskulatur. Es sollten ca. 2g pro kg Koerpergewicht taeglich eingenommen werden, um effektiv Muskeln aufbauen zu koennen. - Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Energietraeger fuer Belastungen aller Art. Sie werden im Ausdauertraining, Krafttraining und bei sonstigen koerperlichen Taetigkeiten benoetigt (Leistungsumsatz). Als Richtlinie im Muskelaufbau werden 5 bis 6 Gramm pro kg Koerpergewicht empfohlen. - Fette
Fette erfuellen zahlreiche Funktionen im Organismus. Sie sind traeger von den fettloeslichen Vitaminen, dienen zum Schutz von Zellen und liefern Energie fuer den Grundumsatz. Es sollten vornehmlich ungesaettigte oder mehrfach ungesaettigte Fettsaeuren konsumiert werden. Um den Muskelaufbau realisieren zu koennen, ist eine genuegende Zufuhr aller dieser Makronaehrstoffe von hoher Wichtigkeit. Man kann hierbei auch gut auf Sporternaehrung wie Protein oder Kohlenhydrate zurueckgreifen, um die Sache etwas zu vereinfachen. Zusaetzlich gibt es eine Reihe von Spezialprodukten wie beispielsweise Kreatin, Aminosaeuren-Praeparate und vieles mehr. Der Einsatz von Sporternaehrung kann sehr effektiv sein, muss jedoch immer an die bestehende Ernaehrung angepasst werden.
Zu guter letzt spielt natuerlich auch immer die Genetik, also die Veranlagung jeder einzelnen Person eine grosse Rolle. Es gibt Personen, denen faellt der Muskelaufbau leichter, anderen dagegen viel schwerer. Durch konsequente Umsetzung der beschriebenen Eckpfeiler wird aber jede Person ein Muskelwachstum erzielen koennen – die einen schneller, die anderen etwas langsamer.